5 zasad zdrowego snu

Zaburzenia snu – skąd się biorą?

Wielu z nas wydaje się, że problem nieprzespanych nocy dotyczy tylko niewielkiego odsetka społeczeństwa. Nic bardziej mylnego. W praktyce okazuje się, że na bezsenność, lunatykowanie, bezdech senny, narkolepsję, czy chrapanie cierpi wiele osób i to w różnym wieku. Jakie są przyczyny tego typu zaburzeń snu? Niestety jest ich wiele.

Zdaniem specjalistów zaburzenia snu wynikają przede wszystkim z prowadzonego stylu życia, naszego stanu zdrowia, jak i wieczornych nawyków. Niestety coraz częściej na jakość snu wpływa także stres i szybkie tempo życia. Nagromadzone w ciągu dnia emocje sprawiają, że ciężko się nam zasypia, a gdy już popadniemy w objęcia Morfeusza, to często się wybudzamy i nie możemy ponownie zasnąć. Skutkiem tego rano czujemy się nadal zmęczeni, brakuje nam sił i energii do działania. Co zatem możemy zrobić, aby maksymalnie zminimalizować ryzyko wystąpienia zaburzeń snu i ponieść jakość nocnego wypoczynku?

5 zasad zdrowego snu

1.    Wypracuj własny harmonogram snu

Trzymanie się stałego harmonogramu snu jest jednym z najważniejszych sposobów na poprawę jego jakości. Należy dążyć do tego, aby spać około ośmiu godzin w ciągu każdej nocy. Wstawanie i kładzenie się do łóżka mniej więcej o tej samej porze każdego dnia pomaga wypracować harmonogram, który nie powinien być zmieniany również w weekendy. Trzymając się pewnego rodzaju rutyny, cykl snu i czuwania naszego organizmu zacznie działać z większą spójnością, co w efekcie pomoże szybciej zasnąć i przespać całą noc.

2.    Przygotuj swój pokój do spania

Kolejnym ważnym elementem dobrego nocnego wypoczynku jest spanie w odpowiednim otoczeniu. Pierwszym krokiem do przygotowania pokoju do spania, jest upewnienie się, że jest wystarczająco ciemno, ponieważ w ciemności mózg uwalnia melatoninę. Zapewnia to uczucie spokoju i senności. Warto zmniejszać też przed snem ekspozycję na światło. Dobrym pomysłem może być trzymanie z dala od sypialni telewizora, komputera, telefonu czy innych urządzeń, które rozpraszają uwagę i emitują światło‌.

Jeśli lubisz wyciszyć się przed snem, wybierz książkę. Przeczytanie kilku stron przed zaśnięciem to doskonała forma relaksu.

Inne sposoby na uczynienie sypialni bardziej relaksującą, tak aby była dobrym miejscem do zasypiania, obejmują:

• wybierz wysokiej jakości materac i poduszkę – odpowiednie wsparcie sprawi, że ciało nie będzie boleć po przebudzeniu,
• wybierz dobrej jakości pościel – spraw, aby łóżko wyglądało zachęcająco, a materiał poszewek, pościeli, jak i wkładów zapewniał przewiewność i odpowiednie poczucie komfortu termicznego,
• zminimalizuj dostęp światła – za pomocą zaciemniających zasłon czy maski do spania na oczy. 

3.    Spróbuj medytacji

Medytacja wykorzystuje techniki, które pomagają w zrelaksowaniu ciała i umysłu. To z kolei odpowiednio przygotowuje do snu. Można medytować zarówno w łóżku tuż przed planowanym pójściem spać, jak i chwilę wcześniej. Kojąca muzyka, rozciąganie i rozluźnianie mięśni sprawią, że sen nadejdzie szybciej i będzie bardziej efektywny.

4.    Wywietrz sypialnię

Ogólnie rzecz biorąc, niższa temperatura w sypialni sprzyja dobremu wypoczynkowi bardziej, niż nagrzane pomieszczenie. Specjaliści od zaburzeń snu radzą, aby wieczorem dobrze wywietrzyć pokój, a w sezonie grzewczym przykręcić grzejniki. Ważna jest też wilgotność powietrza. Zbyt niska może powodować kaszel i drapanie w gardle, co wybudza ze snu.

5.    Zadbaj o odpowiednią dietę

Na jakość snu wpływa także dieta. Ciężkostrawne posiłki w późnych godzinach nocnych to nie jest dobre rozwiązanie. Warto unikać również kofeiny, alkoholu i tytoniu. Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak długo kofeina pozostaje w organizmie. Okres jej półtrwania może wynosić nawet od trzech do siedmiu godzin. Oznacza to, że można wypić filiżankę kawy o 10 rano, a przed snem lepiej wybrać szklankę wody.